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Vivere meglio? È una questione di coerenza (cardiaca)

Che cervello e cuore siano acerrimi nemici è un luogo comune piuttosto coriaceo

Ed il suo corollario è che, per vivere bene (?!?), senza troppi scossoni o cambiamenti, il secondo debba obbedire fedelmente al primo, non meritando (o meglio, non essendo utile) che anche lui possa, in autonomia, raccogliere informazioni dall’esterno, memorizzarle, e registrare emozioni specifiche.

Molto più (ed altro) che un organo preposto a pompare sangue

A ribaltare i dannosi stereotipi sono intervenuti i neurocardiologi: si deve a loro, infatti, la scoperta che il cuore ha una propria rete neuronale composta da circa 40mila neuroni. Un vero e proprio cervello in miniatura che fa esperienza della realtà circostante, da essa impara, e ricorda gli stimoli registrati in precedenza.

Ma non basta. Il cuore secerne ormoni e neurotrasmettitori, sostanze che incidono profondamente sul funzionamento del cervello e, più in generale, del corpo.

Da qui, l’importanza di raggiungere la cosiddetta coerenza cardiaca attraverso l’allenamento costante.

Il cuore tra coerenza e caos

Coerenza-cardiacaÈ un’immagine, questa, che va presa alla lettera, anche se potremmo pensare che si tratti di una metafora.

La condizione di caos cardiaco è determinata dal tiro alla fune continuo (Heart Rate Variability) tra sistema simpatico e parasimpatico; il primo viene sollecitato dalle situazioni di stress ed è chiamato a gestirle, il secondo, invece, è incaricato di ripristinare una sorta di stabilità. Il sistema simpatico determina l’accelerazione dei battiti cardiaci, quello parasimpatico lo rallenta tramite il nervo valgo. Le nostre giornate rappresentano, di default, la successione di innumerevoli (talvolta simultanee) situazioni che ci attivano, e di momenti (fisiologici) di recupero organico. Ne consegue l’estrema irregolarità della distanza tra una pulsazione e l’altra: in due parole, il caos cardiaco.

Per raggiungere la coerenza cardiaca, l’alternanza tra accelerazione e rallentamento delle pulsazioni deve assumere un andamento regolare, rendendo il grafico della Variabilità Cardiaca (HRV) assimilabile ad una curva sinusoidale.

La coerenza cardiaca è correlata al miglior funzionamento del sistema ormonale e nervoso, ed al dialogo più “efficace” tra questi. Favorisce inoltre la concentrazione, la capacità di fronteggiare lo stress e l’equilibrio emotivo.

Heart Rate Variability: perché è importante?

Perché è direttamente proporzionale al nostro stato di salute: se il suo valore numerico è basso (a causa dell’esposizione permanente a situazioni di stress, della sedentarietà…), siamo maggiormente predisposti a sviluppare vari tipi di malattie.

Di converso un apprezzabile indice di Variabilità Cardiaca indica che l’organismo è sottoposto a regolare “manutenzione” (alimentazione bilanciata, movimento…), e quindi rischia meno.

HRV ed età sono invece inversamente proporzionali: ogni anno in più, infatti, corrisponde, mediamente, ad una riduzione del 3%.

Coerenza cardiaca: la ginnastica adatta

Coerenza-cardiaca-Heart-Rate-VariabilityÈ sufficiente prendersi 5 minuti per focalizzarsi sulla sequenza inspirazione/espirazione in tre fasi.

Nella prima fase si trattiene per qualche secondo il respiro nel passaggio dall’inspirazione all’espirazione. E si ripete tre volte.

Nella seconda fase si associa alla sequenza inspirazione/espirazione l’immagine del cuore in espansione, come se fosse proprio lui ad agire la respirazione.

In ultima battuta si visualizza mentalmente un luogo, una persona o una situazione che ci trasmette sensazioni gratificanti e di pienezza vitale.

 

 

Francesca Garrisi     

Quando le cose non mi divertono, mi ammalo  (H.B.)

 
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Come gestire la rabbia aiuta a vivere meglio

La rabbia

rabbia-1Apparentemente un sentimento negativo ma che ci fa sentire più vivi di quanto pensiamo. È un ottimo strumento per sopravvivenza e determinazione. Tuttavia, così come ogni altro sentimento necessita, nei limiti del possibile, di essere controllato.

 Non è raro, dopo una lunga discussione, porre fine a dei rapporti, forse perché non si è riusciti a gestire l’emozione, la stessa che ci ha spinto un po’ più in là del dovuto. 

Ecco perché è più utile tenere a freno la rabbia più di ogni altra emozione. Difficile sentire storie che sono finite per troppa dolcezza.

La rabbia è un sentimento umano, quindi non è nè giusto nè sbagliato. Non esistono regole per eliminarla del tutto ma modi per imparare a gestirla e darle il giusto sfogo senza recar danni agli altri. Analizziamola. 

Cos’è la rabbia?

rabbia-1Quante volte siamo stati governati dalla passione, sfociata in litigi irrimediabili? Sicuramente è successo. Ripensiamo a quel momento. Cos’ha portato tutto questo? La perdita di un amico, del partner o avversità in famiglia. 

Ancora meglio, allontanandoci dall'essere tragici, se ad esempio un automobilista non si ferma sulle strisce pedonali, quanto vale la pena insultarlo e sbraitare a gran voce? L’istinto non potrebbe essere messo a tacere dalla ragione che lo reputa per forza un idiota?

Perché?

Svegliarsi col piede sbagliato può compromettere l’intera giornata. Non è raro trovarsi a discutere al lavoro per un episodio banale o piuttosto con un amico per sciocchezze come il calcio. 

Domandarsi il perché si è arrabbiati e identificare con esattezza la circostanza è necessario per evitare disguidi inutili. Non è forse vero che il giorno successivo le stesse identiche situazioni non avrebbero portato a nulla di male?

 

Quando e dove

rabbia-10Se c’è qualcosa che si muove all’interno del corpo è inevitabile cercare di placarlo. Occorre lasciarlo libero di esprimersi. Ma in che modo, quando, dove? 

Anzitutto bisogna valutare a propria tendenza a essere persone perennemente arrabbiate e riconoscere tale atteggiamento come una situazione da risolvere. 

Rivolgersi per esempio, a uno specialista, aiuta a indagare sull’origine di tale emozione. 

Oppure, nei casi più lievi, un sano e libero sfogo con una persona che ti ascolta non può che farci sentire molto meglio.

Come impedire una discussione inutile?

litigare-13Quando abbiamo padronanza sulle nostre emozioni può sempre capitare che ci sia un impulso eccessivo che tende a essere fuori luogo. Che fare dunque? Andarsene. 

È la soluzione migliore. Ancora una volta la ragione mette uno stop alla rabbia e cerca altre soluzioni per lasciarla libera.

Ovviamente è inutile litigare se dalla lavatrice avete tirato fuori una maglia bianca anziché grigia. Ci si può sbagliare, la prossima volta si cercherà di stare più attenti. Discutere non avrebbe nessun senso, se non quello di rovinare un rapporto.

Accettarla

Il miglior modo per gestire la rabbia, così come stati ansiosi o attacchi di panico è accettarla. Questo non significa sottomettersi e agire in maniera irrazionale. Piuttosto imparare a gestirla, affrontarla, conviverci e trasformarla in un sentimento funzionale.

 Anche saperla sfruttare può diventare un potente mezzo di espressione e ammirazione.

luca-mordenti

di Luca Mordenti

 

 

 

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Concentrazione latente? Un pomodoro può venirti in aiuto

"In che senso un pomodoro?" starete pensando.

Me lo schiaffo in faccia per svegliarmi? Assolutamente no. Parliamo di un pomodoro metaforico (anche se, forse, neanche troppo). 

La tecnica del pomodoro è un metodo di gestione del tempo ideato alla fine degli anni Ottanta da Francesco Cirillo, sviluppatore software ed imprenditore di origini italiane. 

Il nome deriva da quei timer a forma del suddetto ortaggio spesso utilizzati in cucina per tenere sott’occhio i tempi di cottura. Un timer che salvò il nostro uomo dalla deriva della sua carriera universitaria. 

Spesso infatti, quando Cirillo studiava, era vittima di distrazioni. Cosa fece dunque? Prese un timer da cucina e lo impostò sui dieci minuti di tempo, ripetendo a sé stesso che avrebbe dovuto mantenere la totale concentrazione finché non fosse scattato il "campanello".

Le prime volte fu un dramma. Ma praticando la stessa tecnica ogni giorno, si rese conto a un tratto di non averne neanche più bisogno.  

Una tecnica molto pratica

La tecnica del pomodoro non ha nulla di fantascientifico e per essere applicata prevede cinque semplici passaggi: 

  • Scegli un’attività da completare 

  • Imposta il timer pomodoro a 25 minuti  a "sessione"

  • Lavora sulla tua attività senza distrazioni finché il timer non suona 

  • Prenditi una pausa di 5 minuti e ricomincia

  • Ogni 4 “pomodori” prenditi una pausa più lunga di 15-30 minuti

 

Le tentazioni del pomodoro 

Sembra semplice, ma non tutti riescono a ottenere il massimo dalla tecnica del pomodoro. Anche se già di per sè è un metodo utile, ci sono delle regole che è possibile seguire anche nella sua applicazione. 

1. Non diventare un “collezionista” di pomodori 

Usare il tempo stabilito dal pomodoro non significa che tutti riescano a concludere automaticamente i compiti che si erano prefissati. Per questo motivo, ecco un altro consiglio per portarla avanti al meglio. 

Accanto a ogni attività, inserire più o meno il numero di pomodori che si pensa di utilizzare per portarla a termine. Per ogni "pomodoro" finito, mettere una x di fianco. 

Il confronto tra pomodori stimati e pomodori effettivi consente di diventare un pianificatore migliore. 

2. Imparare a gestire le pause 

Se all’inizio le interruzioni sembreranno troppo lunghe, dopo un po’ diventeranno sempre più maledettamente brevi.  

Dunque, anche se stiamo terminando un compito e ci mancano solo due minuti, pensiamo prima a concluderlo e poi possiamo concederci un po’ di respiro. Giusto? 

Sbagliato! 

Quando i 25 minuti sono terminati si deve necessariamente mollare ciò che si stava facendo un attimo prima. Se si lavora più del dovuto si tenderà a prendersi anche più tempo per la pausa e tutto il meccanismo andrà a farsi benedire.  

Inoltre, sembrerà strano, ma interrompere un’attività a metà dell’opera aumenta la produttività e aiuta a cominciare “un nuovo pomodoro” con la giusta carica.  

3. Sfruttare il riposo in modo intelligente 

Cinque minuti non sono tanti. Per questo motivo conviene impiegare in maniera furba, ad esempio evitando di rispondere alle mail, o peggio, guardare continuamente i social.  

Bevete un bicchiere d’acqua, prendete un caffè, fate un po’ di stretching, lavate i piatti, caricate la lavatrice. 

Insomma, qualcosa che vi tenga occupati in maniera dinamica senza cadere vittime di Instagram o Facebook.

4. Evitare di usare app dedicate alla tecnica del pomodoro 

Sembrerà una stupidaggine, ma anche il semplice fatto di caricare il timer manualmente dà al cervello un impulso a concentrarsi non indifferente. 

Un’app dove ogni cosa è preimpostata, potrebbe essere addirittura controproducente.  

Che ve ne pare? Questa tecnica è facilmente realizzabile e può risultare davvero molto utile per organizzare il proprio tempo e venirvi in aiuto se siete persone con difficoltà di concentrazione.

Oppure, se già siete precisi e ligi al dovere ma sempre in cerca di tips che vi spronino a far meglio, un pomodoro vi salverà la vita.  

 

 

Irene Caltabiano

 

 

 

 

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