Colesterolo: come ridurre quello cattivo e aumentare il buono?
Basta che c’è la salute
Chi l’avrebbe mai detto che sarebbe stata necessaria una pandemia illogica e furiosa, per dimostrare che l’adagio ripetuto da nonni e genitori per anni fosse molto più che mera retorica…
L’essere umano ha la curiosa tendenza di ignorare e dare per scontato ciò che possiede (materiale e immateriale). Non appena però balugina all’orizzonte la possibilità di una perdita (del partner, della casa o di una condizione fisica sufficiente/dignitosa), gli manca il terreno sotto ai piedi, e all’improvviso si scopre desideroso di conoscere cause e origini del fenomeno, e pronto a tutto per scongiurare le infauste conseguenze.
Può succedere così che, dopo decenni di alimentazione fin troppo spensierata trascorsi in quasi simbiosi con sedia & divano, l’aumento del girovita, ed il manifestarsi dell’affanno percorrendo anche pochi gradini, ti sorga il fantozziano leggero sospetto di qualcosa che non va. E le analisi del sangue sono lì a confermarlo: i valori del colesterolo sono schizzati come palline da flipper; contemporaneamente, realizzi che non ne esiste solo un tipo, ma addirittura due. Uno dei quali è molto al di sopra del valore massimo consigliato, e l’altro , invece, altrettanto fuori scala, ma al di sotto della soglia minima. Le sigle con cui sono indicati non ti aiutano a fare luce sul mistero: cosa significa LDL ed HDL, ed in cosa si differenziano?
Colesterolo: cattivo Vs buono
L’acronimo LDL indica le lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoproteins), deputate a trasportare il colesterolo nel sangue, facilitandone il rilascio nei tessuti e nelle cellule.
Le lipoproteine - e quindi il colesterolo - non rappresentano di default un elemento negativo e dannoso, contro cui ingaggiare una crociata salutista.
Al contrario, in quantità controllate (dopo analizzeremo i valori di riferimento) sono preziosi, perché contribuiscono alla sintesi della vitamina D, e alla circolazione dei grassi nel corpo, che sfruttano il “passaggio” gentilmente offerto dalle proteine. Queste formano un guscio che riesce a muoversi nel sangue.
C’è da preoccuparsi quando il colesterolo LDL aumenta, in quanto può subire modifiche strutturali e coagularsi sotto forma di placche aterosclerotiche. Queste ostruiscono i vasi sanguigni, impedendo o comunque rendendo difficoltoso il fluire del plasma.
Inoltre, se dalle placche aterosclerotiche si staccano dei frammenti, il rischio dell’insorgere di trombi aumenta. A questo si aggiunge il fatto che le placche riducono l’elasticità arteriosa.
Dunque, il colesterolo LDL, se fuori controllo, può incattivirsi.
Il colesterolo buono (High Density Lipoproteins) costituisce la nettezza urbana del nostro organismo. Le lipoproteine ad alta densità, infatti, raccolgono il colesterolo in eccesso presente a livello periferico, e lo riportano al fegato. Quest’ultimo, incorporandolo nei sali biliari, lo indirizza all’intestino che lo espelle sotto forma di feci.
LDL ed HDL: diamo i numeri
Il primo viene calcolato attraverso una formula che utilizza due parametri: colesterolo totale e HDL.
In una persona sana il colesterolo totale dovrebbe essere inferiore a 200 mg/dl di sangue. Il colesterolo buono, invece deve superare 40 mg/dl negli uomini, e 50 mg/dl nelle donne. Il colesterolo LDL non deve superare 100 mg/dl.
L’indice di rischio (rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL) deve essere minore di 5 negli uomini, e di 4,5 nelle donne.
Colesterolo LDL e HDL fuori scala: perché e cosa fare
Uno dei principali motivi per cui il colesterolo a bassa densità aumenta e, metaforicamente, si incattivisce, è l’alimentazione disordinata e qualitativamente scadente, vale a dire caratterizzata da un eccesso di grassi saturi, grassi trans, carboidrati ed alcol. Dunque, è necessario consumare sporadicamente ed in piccole quantità burro, margarina, prodotti industriali da forno, insaccati, formaggi, fritti e zuccheri.
All’alimentazione sana deve essere affiancata l’attività fisica praticata con costanza. Sono sufficienti 30 minuti al giorno almeno 5 volte la settimana di camminata con andatura sostenuta.
Anche il fumo rappresenta un fattore di rischio per l’aumento di colesterolo LDL e quindi, ai fini dell’insorgere di trombi e malattie cardiovascolari.
Alimentazione poco curata e sedentarietà possono essere anche la causa di livelli di colesterolo HDL patologicamente bassi. Per aumentarli, è consigliabile inserire nella propria dieta pesce ricco di Omega 3 (tonno, salmone, sgombro, sardine), legumi, cereali integrali, frutta ad alta densità di fibre (mele, pere), avocado, soia e semi di chia. Preferire inoltre condimenti naturali come l’olio d’oliva a burro e margarina, e limitare il sale.
…e per premiarti di tanta virtuosità culinaria, concederti una manciata al giorno di mandorle o noci, ed un bicchiere di vino rosso: fortunatamente anche questi sono HDL-friendly.
Quando le cose non mi divertono, mi ammalo (H.B.)
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